אמא אחרי לידה – איך את ישנה?
הי, אמא אחרי לידה
נכון מדברים הרבה על כמה תינוקות ישנים, וכמה הם צריכים לישון, ומתי להשכיב ואיך וטכסי שינה?
היום אני רוצה לדבר על השינה שלך.
כשאני שואלת אמהות לגיל הרך בתשאול הראשוני איך השינה שלהן, השאלה והתשובה כמעט תמיד מלוות בגיחוך – כי איך אפשר לדבר על שינה כשהתינוק/ת שלך "ישן/ה כמו תינוק" כלומר מתעורר/ת כל שעתיים – שלוש, יונק/אוכל, בוכה או סתם החליט/ה שהגיע הזמן לשחק למרות שעכשיו ארבע בבוקר?
אבל בהחלט אפשר וגם חשוב לדבר על השינה שלך, כי חוסר שינה הוא אחד הקשיים הכי גדולים באמהות הראשונית, ולא תמיד הסיבה להפרעות בשינה היא ההתעוררויות של התינוק/ת.
שני מדדים עיקריים עוזרים לי לאבחן את איכות השינה: משך הזמן שנדרש כדי להירדם, וכמות ההתעוררויות בלילה.
השאלות החשובות בעיני הן:
- בהינתן האפשרות (בד"כ ההיפותטית…) שיתאפשר לך לישון לילה שלם ללא הפרעות, האם תירדמי בקלות ותשני ברציפות כל הלילה?
- האם לאחר שהתינוק/ת מעיר/ה אותך, את חוזרת לישון בקלות?
- האם את מתעוררת גם ללא קשר לתינוק/ת?
אם ענית לא לאחת משתי השאלות הראשונות או כן לשאלה השלישית, סימן שהשינה שלך פחות איכותית, וכדאי לשים דגש על הגורמים המפריעים לה ולנסות לשפר את המצב. השינה היא קריטית לתפקוד שלך כאמא (שלא לומר כאדם בעולם). היא משאב חשוב ומשמעותי ביכולת של הגוף להטען מחדש באנרגיה, לייצר חלב במידה ואת מניקה, להתחדש ולהתרענן. בשינה מתרחשת גם למידה עמוקה ומתחוללים שינויים במוח, שעוזרים לך למלא טוב יותר את תפקידך החדש והמרגש.
איך תוכלי לשפר את איכות השינה שלך, גם כאמא טרייה?
- שמירה על היגיינת שינה:
– המנעות מוחלטת ממסכים כשעתיים לפני הכניסה למיטה (כן, אני יודעת שזה זמן הגלילה בפיד/נטפליקס/הרגע היחיד ביום שאני יכולה להזרק ולחשוב על כלום מול המסך… קשוח, אבל עובד!.)
– מיטה נקייה ומוצעת בחדר שינה מסודר ונעים.
– החשכה והשקטה של חדר השינה ושל הבית בכלל לקראת שנת הלילה.
– להכנס למיטה לאחר מקלחת ארוכה ונעימה, בפיג'מה נקיה.
- לא לאכול ארוחה גדולה לפני השינה. אפשר לאכול משהו קל עד כשעה וחצי לפני השינה. במיוחד מומלצת דייסת שיבולת שועל, שהיא בעלת תכונות מרגיעות נפש.
- כחצי שעה לפני השינה לשתות חליטה המכילהאחד או יותר מהצמחים: לוונדר, פסיפלורה, קמומיל, מליסה. כל אלה או רק אחד מהם לבחירתך יעזרו להשקיט את המתח שמאפיין מאוד את תקופת האמהות הראשונית ולרוב הוא שמונע מאיתנו להתכנס לתוך שינה עמוקה ורגועה.
- אפשר לבקש מבן/ת הזוג עיסוי נעים בכפות הרגליים לפני השינה, שיתרום לתחושת הקרקוע וההירגעות.
- חשוב מאוד – כשאת מתעוררת במהלך הלילה (בין אם התעוררת מעצמך או שהעירו אותך – בשום אופן לא להדליק אור ולא להתקרב למסך. לשמור על אווירת שינה ועל חושך ככל הניתן. המלטונין – הורמון השינה – רגיש מאוד לאור ובמיוחד לתאורת המסכים, ולכן הדלקת אור עלולה להקשות מאוד על החזרה לשינה.
- טיפ מעולם המיינדפולנס – מדי ערב לפני השינה הניחי שתי ידיים על הבטן והתמקדי בנשימה שלך. הרגישי את הבטן עולה ויורדת עם קצב הנשימה. התמידי בכך למשך חמש דקות. ההתמקדות בנשימה ובבטן מחברת אותך אל המרכז שלך מקרקעת ועוזרת לך להיות נוכחה ברגע הזה, כאן ועכשיו.
לצד כל אלה, אם את מרגישה שאיכות השינה שלך לא טובה, אם את חשה מתח או דכאון, אם סבלת גם לפני ההורות מהפרעות בשינה, דעי שטיפול בדיקור וצמחי מרפא יכול לתת מענה מצוין ולסייע לך לישון טוב יותר, להיות מתוחה פחות ואנרגטית יותר, ולהחזיר לך את הכוחות שנחוצים לך.
